筋肉痛は筋トレすれば治る!?押さえておくべき5つの基礎知識

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筋肉痛になっている時に、筋トレをしようかどうか悩んだ経験はありませんか?痛みを我慢してトレーニングを続けたほうが、効きそうな気もしますよね。あるいは辛い筋肉痛で、トレーニングを何度か止めてしまっているかも・・・?

筋肉痛の症状が出るメカニズムを理解することが、お悩み解決の糸口になるはず。さて、痛みだしたあなたの筋肉で何が起こっているか見ていきましょう。



 

筋肉痛は筋トレすれば治る!?押さえておくべき5つの基礎知識

 

基礎知識1、痛みは遅刻魔


運動後に起こる筋肉の痛みが「筋肉痛」。正確には「遅発性筋痛」と言い、運動した直後に痛みはないのですが、翌日あるいは翌々日当たりに遅れて痛みが表れる厄介なヤツです。

痛みが発生しても、時間が経過すれば徐々に薄らいでいきますし、軽い痛みなら我慢もできますが、ちょっと体を動かすにも支障をきたす場合がありますよね。この遅発性筋痛の原因ですが、運動によって傷ついた筋肉の繊維を修復する時に痛みが発生すると考えられています。

筋トレなどの持久的な動きや、重い荷物を持つなどの瞬発的な動きに関係なく筋肉痛は起こりますし、年齢によっても違いがないために、あなたを含めた万人に共通する症状と言えますね。
 

基礎知識2、筋肉痛の謎、なぞ、ナゾ


運動をしてから筋肉痛になるまでに患部ではどのようなことが起きているかというと・・・

1) 筋繊維の傷
激しい運動などで筋繊維に負担がかかり小さな傷ができます。これが傷にとどまらず裂けてしまうと、さらに重傷な肉離れになります。

2) 炎症が起こる
傷を直す部隊として白血球などが増え、患部で炎症が起こります。これは傷を直すための副作用みたいなものです。

3) 刺激物質の現れ
炎症によってヒスタミンなどの刺激物質が出てきます。

4) 筋肉痛の症状
刺激物質が筋肉を包んでいる筋膜を刺激することで、痛みを感じるようになります。

ダメージを受けた筋繊維を、頑張って治していますよというサインが筋肉痛なんですね。筋肉痛の症状が出ている期間は、筋肉繊維が元の状態に戻っていないこと意味しますので、さらに筋トレを行うことはオススメできないと言えます。
 

基礎知識3、超回復の極意


筋肉痛が和らぐに従って、傷ついた筋繊維が回復していくわけですが、それと同時に今までの筋肉よりも少し強度が増していきます。筋トレをして筋肉が徐々についていくのは、この筋繊維のダメージと回復の繰り返しによるものなんです。

その名も「超回復」・・・マッチョな体は筋肉痛なしでは語れないというわけです。筋繊維の回復期間に、しっかりと筋肉痛の患部を休ませておかないと超回復は望めません。どれくらい休ませれば良いのか?

気になるところですが、概ね24時間〜72時間必要になります。大きな筋肉になればなるほど回復にも時間がかかりますが、筋肉痛が収まる時間とほぼ一緒ですので、筋トレを再開する目安にもなりますよ。

筋肉痛になった場合は、その部分に負荷をかけず、しっかりと休めるようにしてくださいね。
 

基礎知識4、休養と栄養の素敵な関係


筋肉痛からの超回復を効率よく行わせるためには、筋肉の休養に加えて筋トレ後の栄養補給が重要になってきます。筋肉をつけるために、最も必要な栄養素は、タンパク質です。

鶏のささみや赤身のお肉、大豆などを積極的に食べることが大切ですが、そればかりではいけません。タンパク質の吸収を即す炭水化物やビタミンも同時に摂取することがより効果的に栄養補給できるコツです。

ご飯、お味噌汁、お肉、野菜とバランスの取れた食事が重要ですよ。筋トレの後は、しっかり休んでしっかり食べる。それにプラスしてプロテインなどを摂取すれば完璧です。

痛みを訴える傷んだ筋肉をしっかりケアすれば、あなたの思い描いた理想のボディが手に入りますよ。
 

基礎知識5、トレーニングはローテーション


痛みを感じる筋肉を休めながらも、しっかりと筋トレをするには体のパーツごとに負荷をかけていくことをオススメします。

・太ももの大腿四頭筋やハムストリングなど

・胸や背中の大胸筋や背筋など

・肩の三角筋など

・腕の上腕二頭筋など

・お腹の腹直筋など

・ふくらはぎのヒラメ筋など

これらを1日1〜2箇所に分けて筋トレすることで、バランスの取れたトレーニングと十分な休息を与えることができます。シックスパックが欲しいからと腹筋運動ばかり行うと筋肉の休まる暇がありません。

痛みが出た以外の部位を鍛えるようにすると、筋肉痛と上手に付き合いながら筋肉を鍛えることができます。
 

まとめ


筋トレをして理想の筋肉を身につけるには長い期間がかかります。少しでも早く成果を出したいと思う気持ちもわかりますが、無理をしては元も子もありません。痛みを我慢することなく、しっかりと筋肉を休めてあげてくださいね。

筋肉痛で辛い思いをしてまでトレーニングするわけですから、正しい知識を身に付けて行うことが、理想の体を手に入れる一番の近道ですよ。

筋肉痛は筋トレすれば治るのか、押さえておくべき基礎知識

・痛みは筋肉の繊維を修復しているので翌日・翌々日に表れる
・筋肉繊維が元の状態に戻っていない時は筋トレは控えた方がいい
・筋繊維のダメージと回復の繰り返すことで筋肉がつく
・筋肉痛の期間は休養と栄養、特にタンパク質は効果的
・筋トレは体のパーツごとにローテーションで負荷をかける



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