腰痛は筋トレで治るの?正しい知識と5つの対策

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腰は、身体の要となる重要な部分です。重たい頭を頸椎から始まって腰椎までは、33個の関節で上半身全般を支えます。その重さから次に、骨盤から下肢への運動を示唆するという大変な役割を抱えています。だからこそ、長年の使用によって、腰痛が発生します。

腰痛にも急性と慢性があり、筋トレが必要だということもよく耳にしますが、果たして真実はどうなのでしょうか?腰痛に本当に必要なのは筋トレなのか、あるいは違う方法があるのか、詳しくお伝えしていきます。



 

腰痛は筋トレで治るの?正しい知識と5つの対策

 

対策1、ぎっくり腰に筋トレは火に油です!


「あっ!」と思わず声が出てしまうぎっくり腰。これを急性腰痛症といいます。少しぐらい痛くても筋トレをすると治りが早いと、思っている人もいるかもしれませんが、大きなNGです。炎症を悪化させてしまいます。

突然生じる腰痛の原因には、脊椎に関わる筋肉の衰弱時に、急激な負荷をかけたために、神経が興奮して痛みを発する。または、原因疾患である椎間板の病気などを抱えている人は、圧迫されることで、変形した椎間板が神経に接触してしまったときなどに起きます。

ぎっくり腰で腰痛を伴った場合は、筋トレはもってのほかとして、まずは患部を休めることから始めてください。また、専門機関の指導がないマッサージはしないようにしてください。痛みが治まってきたら、少しずつ動くようにしてください。
 

対策2、慢性腰痛症には、条件付きの筋トレが必要


ジンジン、どんよりした痛み、重く感じる腰。こんな腰痛は多くの人が経験しているのではないでしょうか。腰痛が3か月持続すると慢性腰痛症と病名がつきます。

原因はもちろん脊椎の変形、椎間板の突起や変形、または神経の障害など様々なものがありますが、他には、内臓疾患が影響していることもあります。では、慢性腰痛には普段からの筋トレが必要なのでしょうか?

脊椎を支えるためには、固くなった筋肉、弱った筋肉を鍛えるための筋トレは必要です。しかし、条件があるんです。原因疾患があるならば、担当の医師からの許可があるとき。腰痛が消失しているとき。また、腹筋や背筋を鍛えるにも、正しい方法で行うこと。

むやみやたらに行う筋トレは、返って他の部位まで痛めてしまいますので十分に注意を払ってください。
 

対策3、楽な運動で腰も楽になる


腰痛を悪化、もしくは痛みの再発を防止するためには、運動は欠かせません。しかし、筋トレというように、圧力や抵抗を使ってハードな運動をするのではなく、筋肉の柔軟性を取り戻すことや、関節の可動域を拡大することを目的とした、ストレッチ感覚の運動が必要です。

スポーツを通した激しい動きやダッシュで走る運動は、無酸素運動といって、筋肉量を上げる運動方法です。急激にこの方法を用いた筋トレ運動をすると、心臓にも関節にも負担をかけることになります。

それよりは腰痛には有酸素運動といったゆっくりと脂肪を燃焼させる運動が良いでしょう。特にウォーキングは、全身の筋肉を使いながら動くので、腰だけに負担がかかりにくい。また新陳代謝が上がり腰はもとより、全身の血行が良くなります。

無理な筋トレではなく、楽なトレーニングで腰痛を防止できます。
 

対策4、有効な食品を摂って、骨を守りましょう


骨密度が下がって、骨がスカスカとした軽石のようになる骨粗しょう症という病気があります。年齢が増すと、特に女性はホルモンの影響で骨密度が落ちます。骨密度が下がるともちろん筋トレも難しくなりますし、腰痛の原因にもなります。

治療薬もありますが、普段の食生活も気を付けなければなりません。腰痛を防ぐ前にまずは、骨を保護してあげないといけませんね。積極的に摂取した方がいい食品のご説明です。

◎カルシウム(骨の主成分)
牛乳、小魚、小松菜、ひじき、納豆など。

◎ビタミンD(カルシウムの吸収を促進)
魚類、きのこ類、卵など

◎コンドロイチン(関節の軟骨の成分)
納豆、オクラ、山芋といったネバネバ製品。

◎グルコサミン(関節の軟骨の成分
エビやカニなどの甲殻類。

しかし、コンドロイチンとグルコサミンは、食品の含有率も少ないですし、甲殻類ではバリバリと食べられる材料ではないので、サプリメントを推薦いたします。筋トレよりも、食べて腰痛予防が先決ですね。
 

対策5、生活習慣を見なおすと、体重管理ができる!


体重がオーバーしてることも、腰痛を起こす原因になります。また、筋トレや運動全般に取り組もうとしても、動きにくいですよね。まずは自分の体重を管理して、腰痛知らずになりましょう。日常生活で簡単にできるダイエットをご紹介いたします。

◎姿勢を正しくすることで、新陳代謝があがります。腹部の筋肉にとっても自然な筋トレとなります。

◎有酸素運動を積極的に行う意識を持つ。例えば、通勤に電車を使う時間を、駅ひと区間歩いてみるなど。運動の時には、腹式呼吸に変えることで、代謝がアップします。

◎規則正しい食事を心がけ、暴飲暴食や偏食などは避けるようにしてください。

◎シャワーよりは、湯船につかる入浴をお勧めいたします。腰痛にも保温効果で一石二鳥です。

◎寝不足やストレスを蓄積させない。自律神経のバランスが崩れると、便秘になったり、新陳代謝が悪くなったりします。気分のリフレッシュもお忘れなく。

 

まとめ


軽い腰痛といっても、生活上に支障を来たすことは間違いないものです。腕が痛いだけでは寝込みませんが、腰痛は動けなくなりベッドから離れられなくなる重篤な症状の一つです。

毎日の生活では激しい筋トレではなく、軽くても続けられる運動を取り入れることがポイントです。しっかりと内面のケアから運動までを実践することで、腰痛の苦痛や恐怖から解放されてください。

腰痛は筋トレで治るのか、正しい知識と対策

・ぎっくり腰に筋トレは火に油だけ
・慢性腰痛症には、条件付きの筋トレが必要
・有酸素運動などゆっくりとした運動で腰も楽になる
・有効な食品を摂って、骨を守るようにする
・体重オーバーを防ぎ生活習慣を見なおすこと



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