アスリートも実践!股関節ストレッチで強い体をつくる6つの方法

sport

股関節の働きをご存知でしょうか?例えば、歩いたり走ったり、足を前後に動かしたりするときに使う関節です。つまり、重心移動を行うときに重要な働きをしています。

この部分の周りの筋肉をストレッチによって鍛えることで、歩き方の改善、下半身の新陳代謝向上によるダイエット効果、骨盤のゆがみ改善など、いろいろな効果を期待できます。

また、柔軟性というのは良い姿勢の基本です。アスリートは、良い姿勢のフォームを作り出すためにストレッチを行っています。それでは、股関節の筋肉を鍛えるストレッチの方法をお伝えします。

股関節といってもいろいろありますので、ひとつずつご紹介させていただきますね。


アスリートも実践!股関節ストレッチで強い体をつくる6つの方法

 

方法1. 開脚前屈によるストレッチで体を鍛えよう!


基本となる誰でも知っている股関節のストレッチですが、間違ったやり方を覚えてしまっている人もいるかもしれないので、確認しておきましょう。

【ストレッチの方法】

①足を開いて座ります

②背筋をまっすぐに伸ばした状態で、体と骨盤を前に倒します。

股関節ストレッチ-方法1

ポイントは身体を前に倒す時、背中が丸まっている状態なのはNGです。股関節を意識して、ゆっくり骨盤を前に倒すようにしましょう。
 

方法2. 内旋筋のストレッチで体を鍛えよう!


内旋筋は、小殿筋(しょうでんきん)と他の補助筋から成り立っている股関節の一部分です。足を内側にねじるときに使う筋肉で、股関節をストレッチで鍛えていきます。

【ストレッチの方法】

①椅子を用意して座ります。

②右足を左足の太ももの上に乗せます。(あぐらをかくような感じです)

③そのまま身体を前方にゆっくり倒していきます。

④太ももの外側伸びるイメージです。

⑤今度は逆側の足を同様にストレッチします。

股関節ストレッチ-方法2
 

方法3. 外旋筋のストレッチで体を鍛えよう!


外旋筋は、大殿筋(だいでんきん)と他の外旋六筋(がいせんろっきん)から成り立っている股関節の一部分です。足を外側に捻るときに使う筋肉をストレッチで鍛えていきます。

【ストレッチの方法】

①仰向けに寝てください。

②腕で方足を抱きかかえるようにして股関節を深く屈曲します。

③足を元に戻して、今度は、逆の足を抱きかかえるようにして股関節を深く屈曲します。

股関節ストレッチ-方法3
ここでも股関節を意識して、ゆっくりとストレッチするように心掛けてください。
 

方法4. 屈曲筋のストレッチで体を鍛えよう!


股関節の一部分である屈曲筋(くっきょくきん)は、腸腰筋(ちょうようきん)とその他の補助筋によって成り立っています。腸腰筋は股関節の深くに存在し、骨盤を支えています。

これは、姿勢に大きく関わる筋肉ですので、ここをストレッチで鍛えると姿勢が良くなり、ダイエット効果が期待できます。

【ストレッチの方法】

①椅子に座ります。

②両手を横についてください

③手で体を支えながら、膝を真上にあげます

④上げた膝をゆっくりと下げていきます

⑤反対側の膝も同じようにやってください

股関節ストレッチ-方法4
ポイントは背筋を伸ばし、足踏みをするように足全体をゆっくり持ち上げて、股関節を意識しながらストレッチをすることです。
 

方法5. 伸展筋のストレッチで体を鍛えよう!


伸展筋(しんてんきん)は、大殿筋とその他の補助筋から成り立っている股関節の一部分です。伸展筋は、おしりの部分にあります。ストレッチの際、足に重りをつけて行うと、より一層筋肉を鍛えることができます。

【ストレッチの方法】

①うつ伏せになります

②足を伸ばしたまま片方の足を真上に上げてください

③足をゆっくりおろします。

④この動作を繰り返してください。

⑤終わったら反対側の足も同じ動作を行ってください。

股関節ストレッチ-方法5
ここもゆっくりと股関節に意識を集中して、呼吸を整えながらストレッチするのがポイントです。なお、腰痛持ちの方や力を入れ過ぎると、腰に負担がかかりますので注意が必要です。
 

方法6. 四股踏みによるストレッチで体を鍛えよう!


四股踏みはお相撲さんが試合返し前にやる動作です。実は四股踏みというのは、股関節の筋肉を鍛え、体の軸を作る効果が期待できるストレッチなのです。

他のトレーニングより難しいですが、効果はかなり期待できるので是非チャレンジしてみてください。

【ストレッチの方法】

①足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外に向けます

②背筋をピンと伸ばしながら、おしりをまっすぐ下げていきます。(足首、膝、股関節の角度が90度になるようにしましょう)

③右側に重心を寄せます

④胴体の重心を右へ倒して左足を浮かせます

⑤2秒ほどキープした後、足を元に戻してください。

⑥逆側も同様に行ってください

股関節ストレッチ-方法6
ポイントは反動をつけないように、息を吸いながら足を浮かせ、足を戻す時に息をゆっくり吐いていきます。股関節にも意識を持ちながら、ストレッチしてみてください。
 

まとめ


股関節は様々な筋肉があり、それぞれをバランスよく鍛える必要があります。1つ1つは単純なストレッチの運動ですが、全部やるのは大変ですね。しかし、ここを鍛えれば正しい姿勢や、ダイエット効果が手に入ります。

また、ストレッチの運動では、伸ばしている部分を意識することで効果UPが期待できますよ。ぜひ、股関節のストレッチによるトレーニングで、丈夫な体を目指していきましょう!

股関節ストレッチで強い体をつくる方法

・開脚前屈は背中を丸めず骨盤を前に倒す
・足の内側をねじる内旋筋をストレッチする
・足の外側に有効な外旋筋ストレッチをする
・屈曲筋はダイエット効果と姿勢が良くなる
・伸展筋ストレッチは腰痛もちの方は要注意
・四股踏みストレッチで体の軸を鍛える


免責事項

Copyright (C) 2017 the-slowlife.net All Rights Reserved.