自宅でも簡単にできる背筋を鍛える筋トレ5つの方法

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背筋を鍛えると、男なら誰しも憧れる逆三角形の体型になります。女性から見ても男性の厚い胸板に大きな背中は、守ってくれそうな安心感をふと感じますよね。

そして強そうな男の象徴でもあり、背筋を筋トレで鍛えることによって、猫背を矯正して姿勢も自然と良くなります

また背筋まわりを鍛えることで、お腹のたるみも軽減し疲れにくいタフな男に成ると言われています。そんな逆三角形のカッコいい男になるための背筋を、自宅でも簡単に鍛える筋トレ5つの方法をご紹介します。



 

自宅でも簡単にできる背筋を鍛える筋トレ5つの方法

 

方法1、背中の筋肉は広いので体に与える影響も大きい!


まず、背筋を筋トレなどで鍛える意味を理解しましょう。筋トレというと、腕立て伏せに腹筋やベンチプレスで上半身、つまり体の正面である表を鍛えることが多く、一般的に人気の筋トレ部位です。

もちろん人と会う時もみんな顔を合わせ、身体の表を見るのでそちらに目が行きがちです。

しかし実は体の裏面である背中の筋肉は広く、背筋が身体全体に与える影響はとても大きいのです。広範囲な分、背筋を筋トレなどで鍛えることで、脂肪燃焼効果の影響も大きく身体全体を支える重要な部位なのです。

具体的には冒頭でもありました、猫背の原因は老化による背中の筋肉の衰えが大きな要因になります。歳を重ねていくと背中が丸くなり、杖をつかないと歩けなく成るのもその一つです。

また背中に蓄積される脂肪は非常にやっかいで、なかなか普段の生活で落とすのも困難です。
 

方法2、バッグエクステンションでゆっくり身体を反ろう!


では実際に、自宅でも簡単に出来る背筋の筋トレをご紹介します。

その名もバッグエクステンションと言う、いわゆるエビ反りのような体勢を反復する背筋運動です。ほとんどの人が一度は経験あると思いますが、腹筋の反対バージョンのようなやり方です。

【バッグエクステンションのやり方】1、 床にうつ伏せになり寝る体勢をとる

2、 両手を後頭部に触れる位のところに持ってくる

3、 そのままゆっくりと上半身を上げるように反る

4、 無理しないところまで上げそのまま一時停止する

5、 3秒ほど停止したらゆっくりと上半身を下ろす

6、 この往復動作を5~10回の1セットを3回繰り返す

背筋筋トレ-方法2
この背筋を鍛える筋トレで注意したいのは、無理に頭や背中を反らないことです。また腰痛の人が無理をすると、腰を痛める可能性がありますので十分注意して下さい。

そしてポイントはゆっくりと行い、慣れてきたら10~20回を1セットとして試してください。
 

方法3、足上げ背筋で背中とお腹の脂肪を取ろう!


次に背筋を鍛えると同時に、ポッコリお腹にも有効な筋トレ方法をご紹介します。先程の床にうつ伏せで寝る体勢から、足を上げて背筋を鍛える筋トレ方法に成ります。

【足上げ背筋】1、 床にうつ伏せになり寝る体勢をとる

2、 両手をバンザイするように伸ばす

3、 右手と左足を同時に上げそのまま一時停止する

4、 3秒ほど停止したらゆっくりと手と足を下ろす

5、 今度は逆に左手と右足を上げ同じようにする

6、 この往復動作を5~10回の1セットを3回繰り返す

背筋筋トレ-方法3
先程の背筋と同じように無理をして上げると腰を痛める可能性がありますので、ゆっくりと無理せず行って下さい。

ポイントは腰から反る動きでは無く、手足を上げる際は背筋全体をピンと張ることを意識してみて下さい。
 

方法4、家にあるタオルを使って手軽に鍛えよう!


続いて家にあるタオルを使って、手軽に背筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。用意するのは、どこの家庭にもあるタオルだけです。この筋トレ方法も簡単に出来るので女性から年配の人にもおすすめです。

【タオルを使った背筋筋トレ法】1、 両足を肩幅位に開きやや腰を落とす

2、 タオルの両端を左右の手で軽く握る

3、 タオルを握った両手を頭上に上げる

4、 頭上から頭の後ろを通って両手を下ろす

5、 下ろせるところまで下ろし3秒キープする

6、 その後また両手を頭上にゆっくり上げる

7、 この往復動作を5~10回の1セットを3回繰り返す

背筋筋トレ-方法4
この筋トレは背筋から肩にかけて効いてくるので、肩こりにも有効です。ポイントは猫背に成らないよう常に胸を張り、タオルは外側に引っ張るように意識してゆっくり行ってください。
 

方法5、ペットボトルを活用して背筋を鍛えよう!


最後にこれもどこにでもある、ペットボトル(500ml)を使った簡単にできる背筋の筋トレ方法です。用意するのは、ペットボトル(500ml)2本です。この運動も背筋全般に有効的な筋トレ法になります。

【ペットボトルを使った背筋筋トレ法】1、 両足を肩幅位に開きお辞儀をするよう前傾に倒す

2、 両手にペットボトルを持ち、そのまま肘を引き上げる

3、 肘が上がりきったところで3秒間一時停止する

4、 その後、ゆっくりと肘から手を下ろす

5、 この往復動作を5~10回の1セットを3回繰り返す

背筋筋トレ-方法5
本来ですとダンベルを使用しますが、ペットボトルでもゆっくりと行うことで背筋を鍛えられます。ここでもポイントはゆっくりと、また背中全体に意識を集中してジワジワと背中に効いているイメージで行ってください。

さらに呼吸法を取り入れ、息を吐きながら引き上げ、息を吸いながら下げるとより効果があります。
 

まとめ


いかがでしたでしょうか?普段の日常生活ではなかなか背筋を鍛えることは難しいですが、家庭にある物などを使用して背筋を筋トレすることができます。背中の脂肪はなかなか落ちず、また面積が広いのでたるみが太って見られてしまいます。

そして老化に伴う背筋の衰えが猫背に成るので、筋トレで鍛えることによって背筋がピンと張り、姿勢良く印象も変わります。ぜひ逆三角形のカッコいい体型を目指してみて下さいね。

自宅で簡単に背筋を鍛える筋トレ方法

・背筋は燃焼脂肪効果が大きく重要な部位
・バッグエクステンションは無理に身体を反らない
・足上げ背筋は背筋全体をピンと張ること
・タオルを使った背筋筋トレは外側に引っ張る意識を
・ペットボトル背筋筋トレは背中全体に意識を集中する


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