扁桃体は鍛えられるの!?徹底解明する5つの基礎知識

hentoutai (1)
会社勤め、家事に子育て、毎日忙しく過ぎていく日々・・・。知らないうちにストレスが溜まっている人も、多いのではないでしょうか?人がストレスや不安を感じるのは、心ではなくて、実は脳の一部である扁桃体という部分です。

この扁桃体で感じる不安や、ストレスなど、マイナス的な感情が大きくなると、発汗や腹痛、震えなどを引き起こします。このマイナス感情が蓄積されると、うつ病の原因にもなります。

ストレスに勝つためには、まずは扁桃体を鍛える必要があります。知識として持っていて損はありません!5つの基礎知識をお伝えします。



 

扁桃体は鍛えられるの!?徹底解明する5つの基礎知識

 

基礎知識1、感情の発散は、扁桃体のストレス解消!


扁桃体が存在する大脳辺縁系という部分は感情のコントロールを司る役目を持っていますが、これは実は哺乳類にしか存在しないんです。トカゲの頭を撫でても、嬉しい顔をしないのは、このためですね。

人は喜怒哀楽をしっかり持っていますが、社会生活を送る中で我慢することが多いです。過剰に我慢することで、扁桃体という部分にストレスが加わるのです。では、扁桃体を鍛えるには、意識的に、感情を表に出す!

◎映画やドラマを観て、思いっきり、笑ったり泣いたりしましょう!

◎家族や友達に愚痴を、どんどん聞いてもらいましょう!

◎カラオケやスポーツ観戦で大声をだして、スッキリしましょう!

 

基礎知識2、自然を感じて深呼吸すれば、リラックス効果2倍!


冷暖房に慣れてしまった私たちの身体は、季節を感じにくくなっています。ストレス社会にもまれながら日々を送っていると、自然の風を心地よく感じたり、空を見上げて、雲の流れていく様子を眺めるなんてことからは、かなり遠くなってしまいましたね。

実は、子供が外で元気に遊ぶ、遊んで育つというのは、五感や扁桃体を鍛えて脳を強くしているということなのです。五感を研ぎ澄ますことが、扁桃体を活性化させてく一つの方法とも言われています。

それから、景色を見ながら深呼吸をしてみてください。深呼吸は副交感神経を活発にして、頭も体もリラックッスさせるので、扁桃体効果が二倍になりますね。

風のそよぎや、雨や土、木々や草花など、いろいろなものの違いを肌で感じて、リラックス効果を仰いで見てくださいね。
 

基礎知識3、たんぱく質をたくさん食べて、扁桃体をサポート!


脳にある偏桃体は、脳内伝達物質のセロトニンと密接な関係があります。『セロトニン』は、食物中のトリプトファンが脳に運ばれて、形成されるものです。

偏桃体がストレスを受け過ぎて、発症するうつ病は、脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられております。

したがって、偏桃体を鍛えるには、このセロトニンを増やしてやればいいのです。では、セロトニンに効果的な食べ物は、どんなものでしょうか?

◎タンパク質
トリプトファンが多く含まれる
(乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツ、肉、魚)

◎ビタミンB6
トリプトファンと結合して、セロトニンとなる
(サンマ、ニンニク、バナナ、レバー、マグロ、カツオ)

◎マグネシウム
セロトニンが脳内に正常に分泌されるために必要
(海藻類、アサリ、納豆、油揚げ)

 

基礎知識4、軽い運動で、扁桃体をリラックス!


心が病んでいると体も調子が悪くなり、また、体の具合が悪いと心も暗くなってしまいます。軽い運動は心身のリフレッシュと偏桃体を正常化する一つの方法です。

いつまでも、解消されないストレスに慣れていない扁桃体が過剰反応をすると、扁桃体が「外に行くとマイナスなことが待っている」と思わせ、身体を重い状態にして、思考能力をネガティブにします。

しかしこれに反して、何も考えずに運動すると、警戒態勢を解いて扁桃体の興奮を鎮めます。それによって今度は、安心感を与える『セロトニン』が分泌されます。一般的に、ウォーキングやジョギングといった、有酸素運動が良いとされています。

頑張り過ぎて心拍数が1分間120を超えると、逆効果になってしまうので要注意。週3回以上、10分~30分行えば効果が得られます。効果的な運動は、ウォーキングやジョギングに限るものではないので、自分が楽しく体を動かせるものを見つけて続けるのが良いと思います。
 

基礎知識5、思考パターンを変えて、扁桃体強化!


思いっきり、ストレス発散できればいいのですが、その解消方法がわからないという人、結構多いのではないでしょうか?そういう人たちのために、思考パターンを変えて、偏桃体を強化してみるのも一つの方法です。

【ストレスを受けやすい性格】

◎自分の意志が強すぎて、他人の意見を受け入れられない

◎すぐに落ち込んでしまう

◎過度に期待しすぎてしまって、落胆しやすい

◎とにかくなんでも引きずってしまう

◎なんでも完璧にしないと気が済まない

◎自分の意志で動かないので、なんでもつまらなく感じる

では、扁桃体を強めるために、ストレスを溜めないようにする思考はどうしたら良いのでしょうか?

【ストレスを溜めないようにする思考】

◎人生は思い通りにはならないもの」と思い、結果にこだわらないようにする

◎イヤなことがあれば、あまりそちらに意識を向けないように「まあ、いいか」

◎イヤだな、と思うことの向こう側に、何か素晴らしいものが待っていると、「全てはよい経験」だと思う

 

まとめ


人は、毎日どんな形であってもストレスを受けます。ストレスを受けると、脳の扁桃体が不安や恐怖を感じ、ストレス反応を起こします。扁桃体が動き出すと、今度はホルモンなどに影響していく、いたちごっこのようなメカニズム。

毎日の生活を維持するためには、扁桃体を鍛えて、少々のことには動じないタフなメンタルを持たなくてはなりません。ケアの前にまずこの脳の器官を理解することが大切になってきます。この5つの基礎知識を知って、心の強化を図っていくことをお勧めします。

扁桃体を徹底解明する基礎知識

・ストレスや不安を感じるのは扁桃体に起因する
・扁桃体を鍛えるには意識的に感情を表に出す
・深呼吸をして副交感神経を活発にすれば扁桃体効果も上がる
・五感を研ぎ澄ますと扁桃体を活性化させる
・偏桃体がストレスを受け過ぎるとうつ病の原因にもなる
・セロトニンに効果的な食べ物は有効的
・自分が楽しく体を動かし、継続することが大切
・完璧を求めすぎず楽観的に前向きに考えると良い



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